Negli ultimi anni la creatina è spesso al centro delle conversazioni su allenamento, salute e performance.

Eppure è anche uno degli integratori più fraintesi: c’è chi pensa faccia ingrassare, chi crede sia “roba da bodybuilder” e chi teme addirittura possa essere dannosa.

La realtà è molto più semplice.

La creatina è una sostanza che il nostro corpo produce naturalmente e che si trova anche in alcuni alimenti come carne e pesce. È coinvolta nella produzione di ATP, la principale fonte di energia utilizzata dalle cellule.

Per questo è una delle molecole più importanti quando parliamo di energia muscolare, performance fisica e recupero.

Ed è anche uno degli integratori più studiati nella nutrizione sportiva e nella salute dell’uomo.

Vediamo quindi cosa dice davvero la scienza.

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Cos’è la creatina

La creatina è una molecola presente naturalmente nel nostro organismo e immagazzinata principalmente nei muscoli e nel cervello.

La sua funzione è aiutare a rigenerare rapidamente l’ATP, cioè la “moneta energetica” delle cellule.

In pratica significa che aiuta il corpo a produrre energia più velocemente durante:

• allenamenti intensi
• sforzi brevi e ripetuti
• esercizi di forza

Per questo motivo la creatina è da anni uno degli integratori più utilizzati da chi pratica sport.

Fonte scientifica
Kreider et al., 2017 — International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation.

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Benefici principali

Muscoli più “pieni”, non corpo gonfio

Uno dei timori più diffusi è che la creatina provochi gonfiore o ritenzione idrica.

In realtà l’acqua trattenuta dalla creatina è intracellulare, cioè all’interno del muscolo e non sotto la pelle.

Questo può dare ai muscoli un aspetto più pieno e tonico, migliorando allo stesso tempo l’idratazione cellulare e l’ambiente metabolico necessario per il recupero muscolare.

Fonte scientifica
Kreider et al., 2017.

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Energia anche per il cervello

Il cervello è uno degli organi più energivori del nostro corpo.

Alcuni studi suggeriscono che la creatina possa supportare:

• memoria a breve termine
• concentrazione
• velocità di elaborazione mentale

soprattutto in condizioni di stress o fatica mentale.

Si tratta di un campo di ricerca ancora in sviluppo, ma i risultati sono molto promettenti.

Noi aspettiamo conferme o meno!

Fonte scientifica
Avgerinos et al., 2018 — Creatine supplementation and cognitive function.

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Creatina e salute delle donne

Per molto tempo la creatina è stata associata quasi esclusivamente al mondo del bodybuilding.

Oggi sappiamo che non è così.

Le donne tendono ad avere riserve di creatina leggermente inferiori rispetto agli uomini e diversi studi stanno analizzando i possibili benefici anche per il pubblico femminile.

In particolare si osservano effetti interessanti su:

• forza muscolare
• recupero
• mantenimento della massa muscolare con l’età

Fonte scientifica
Smith-Ryan et al., 2021 — Creatine supplementation in women.

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Supporto alla salute ossea

Alcune ricerche suggeriscono che la creatina, soprattutto se associata ad allenamento con pesi o resistenza, possa contribuire al mantenimento della densità minerale ossea.

Questo è particolarmente interessante nelle fasi della vita come peri-menopausa e menopausa, quando aumenta il rischio di perdita ossea.

Fonte scientifica
Chilibeck PD et al., 2015 Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women

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Creatina e salute mentale

Negli ultimi anni la ricerca ha iniziato a studiare la creatina anche nel contesto della salute mentale.

Il cervello consuma molta energia e utilizza creatina e fosfocreatina per sostenere il metabolismo energetico dei neuroni.

Alcuni studi osservazionali hanno trovato una correlazione tra maggiore assunzione alimentare di creatina e minore prevalenza di depressione nella popolazione adulta.

Questo non significa che la creatina sia una terapia per la depressione, ma suggerisce che il metabolismo energetico cerebrale possa avere un ruolo nel benessere mentale.

Fonte scientifica
Bakian et al., 2020 — Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Translational Psychiatry.

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Longevità muscolare e sarcopenia

Con l’avanzare dell’età il nostro corpo perde naturalmente massa muscolare. Questo processo si chiama sarcopenia.

La creatina, soprattutto se combinata con allenamento di resistenza, è considerata uno degli integratori più efficaci per:

• preservare massa magra
• mantenere forza
• supportare la funzionalità muscolare.

Fonte scientifica
Candow et al., 2019. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation

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Perché il cibo non basta

Molte persone pensano di assumere già abbastanza creatina con la dieta.

In realtà per ottenere circa 5 grammi di creatina al giorno sarebbe necessario consumare quasi 1 kg di carne rossa cruda.

Per questo l’integrazione è il modo più semplice e pratico per raggiungere i livelli utilizzati negli studi scientifici.

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Falsi miti sulla creatina

Fa ingrassare

No.

La creatina può aumentare leggermente l’acqua all’interno del muscolo, ma non provoca aumento di grasso corporeo.

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Fa male ai reni

Negli individui sani, alle dosi normalmente utilizzate negli studi scientifici, non sono stati osservati effetti dannosi sui reni.

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Provoca perdita di capelli

Questo mito nasce da uno studio del 2009 su giocatori di rugby che osservò un aumento dell’ormone DHT.

Il risultato non è mai stato replicato da studi successivi.

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Quale creatina scegliere

La forma con più evidenze scientifiche è la creatina monoidrato.

È considerata il vero punto di riferimento perché è:

• efficace
• sicura
• economica
• la più studiata

Detto questo, esistono diverse versioni dello stesso integratore che possono adattarsi meglio alle proprie abitudini.

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Creatina monoidrato

È la forma più semplice e studiata.

Se vuoi una scelta affidabile e diretta, questa è sempre una buona opzione.

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Creatina Creapure

La Creapure® è una creatina monoidrato prodotta in Germania con standard di purezza molto elevati.

Dal punto di vista fisiologico funziona esattamente come la monoidrato classica, ma alcune persone la preferiscono per i controlli qualitativi molto rigorosi.

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Creatina Micronpure (quella che uso io)

Personalmente utilizzo Micronpure perché è micronizzata e ha una purezza dichiarata del 99,99%.

La micronizzazione rende la polvere molto più fine e quindi molto più solubile.

In pratica si scioglie meglio e non lascia il classico deposito sul fondo del bicchiere, permettendo di assumere tutta la dose senza sprechi.

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Creatina in capsule

Le capsule sono perfette per chi:

• non ama le polveri
• vuole qualcosa di pratico da portare fuori casa soprattutto in vacanza

L’unica cosa da ricordare è la dose.

Per raggiungere la dose efficace di 3–5 grammi al giorno potrebbero servire diverse capsule.

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Come iniziare con la creatina (guida semplice)

Se è la prima volta che usi la creatina puoi partire così.

Dose consigliata

3–5 grammi al giorno.

Quando prenderla

Il timing non è fondamentale. Tuttavia ti consiglio di assumerla dopo o insieme ad un pasto soprattutto glucidico.

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Quanto tempo serve per vedere effetti

Con una dose costante i muscoli raggiungono la saturazione in circa 3–4 settimane.

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Come prenderla

Puoi semplicemente scioglierla in:

• acqua
• yogurt
• frullato proteico.

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Un modo diverso per assumerla

Se ti alleni e vuoi qualcosa di più pratico, esistono anche snack che combinano proteine e creatina.

Ad esempio la Whey Prime Protein Bar + Creatine, disponibile nei gusti cioccolato e vaniglia, contiene circa:

• 30 g di proteine
• 3 g di creatina per barretta

Può essere una soluzione interessante quando vuoi uno snack proteico che contribuisce anche alla tua dose quotidiana di creatina.

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In conclusione

La creatina è uno degli integratori più studiati nella nutrizione sportiva.

Non è una scorciatoia miracolosa, ma può essere un supporto utile per chi si allena e vuole migliorare:

• forza
• performance
• recupero

Come sempre, il vero risultato arriva dalla combinazione di allenamento, alimentazione equilibrata e costanza nel tempo.

Per cui… Muoviti, mangia bene e prenditi cura di te.
Il resto sono solo alleati lungo il percorso.

“Le informazioni presenti in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario.”